Comer bien, moverse y dormir: la fórmula que tu memoria necesita para rendir en la universidad.

Imagina esta escena: mañana tienes un examen importante. Llevas varias horas estudiando, has sobrevivido con café y unas galletas o panecito (los más "enfermos" un cigarro), no has hecho ejercicio en toda la semana y decides sacrificar otra noche de sueño para “aprovechar el tiempo”.

Puede parecer una buena idea, pero para tu cerebro "na creooooo" que sea algo adecuado.

Aprender no depende solamente de cuánto tiempo permaneces frente a tus apuntes. También requiere atención para recibir la información, memoria de trabajo para manipularla, procesos de consolidación para almacenarla y funciones ejecutivas para organizar el estudio y resolver problemas.

Por eso, alimentarse adecuadamente, realizar actividad física y dormir lo suficiente no deben considerarse actividades que "nada que ver" con el estudio. En realidad, forman parte del proceso de aprendizaje.

La evidencia científica relaciona una alimentación de mejor calidad, la actividad física regular y un sueño suficiente y constante con un mejor funcionamiento cognitivo y, en algunos estudios, con un mayor desempeño académico. Sin embargo, esto no significa que exista una comida, ejercicio o número de horas de sueño capaz de garantizar una calificación perfecta. El rendimiento universitario también depende de factores como los métodos de estudio, la salud mental, la asistencia a clases, el contexto económico y la dificultad de cada programa académico.

1. Comer bien: darle al cerebro algo más que calorías

El cerebro representa una pequeña parte del peso corporal, pero necesita un suministro constante de energía y nutrientes para mantener sus funciones. Esto no significa que exista un “alimento milagroso para la memoria”,pero una alimentación suficiente, variada y sostenible ayudará demasiado; como por ejemplo consumir alimentos mínimamente procesados, frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales, nueces, semillas y fuentes adecuadas de proteínas, mientras se limita el exceso de azúcares libres, sodio y grasas poco saludables.

Qué relación tiene la alimentación con el desempeño académico?

Una revisión sistemática de estudios realizados en universitarios encontró asociaciones pequeñas o moderadas entre una alimentación de mayor calidad y mejores resultados académicos. Entre los comportamientos relacionados con un mejor desempeño se encontraban el consumo regular de alimentos, una mayor ingesta de frutas y verduras y el hábito de desayunar. Los autores también señalaron que gran parte de la evidencia era observacional, por lo que no puede afirmarse que una dieta saludable, por sí sola, provoque mejores calificaciones.

Otro estudio en universitarios relacionó el consumo de frutas y pescado, una mejor hidratación y una menor frecuencia de comida rápida con un mejor desempeño en algunas pruebas cognitivas. Estos resultados sugieren que el patrón completo de alimentación puede ser más importante que concentrarse en un solo nutriente.

¿Es obligatorio desayunar para aprender?

El desayuno no es una intervención mágica y no todas las personas tienen el mismo horario, apetito o contexto metabólico. Sin embargo, pasar muchas horas sin comer puede producir hambre, malestar o distracción en algunos estudiantes. La evidencia disponible relaciona el consumo regular del desayuno con mejores resultados de atención, memoria y desempeño académico, aunque muchos estudios se han realizado en niños y adolescentes y no todos permiten establecer causalidad.

Más que obligar a todos a desayunar, la recomendación práctica es evitar llegar a una clase, práctica clínica o examen con hambre intensa, mareo o fatiga.

2. Hidratación: el hábito sencillo que suele olvidarse.

En el día es fácil pasar varias horas sin beber agua, especialmente entre clases, guardias, consultas o perdiendo el tiempo en las redes sociales...

La deshidratación puede asociarse con fatiga, dolor de cabeza, alteraciones del estado de ánimo y dificultades en algunas tareas de atención y memoria. Una revisión sobre hidratación y cognición concluyó que determinadas capacidades cognitivas y algunos componentes del estado de ánimo pueden beneficiarse del consumo de agua, aunque los resultados varían según el grado de deshidratación, la temperatura ambiental y la tarea evaluada.

En un estudio experimental, la rehidratación después de un periodo de restricción de agua se relacionó con mejoras en fatiga, atención, memoria a corto plazo y estado de ánimo. Esto no significa que beber cantidades excesivas de agua mejore el aprendizaje: la meta es mantener una hidratación adecuada, no consumir agua de manera desproporcionada (esto lo escribo porque hay gente que toma en exceso por lo cual constantemente esta yendo al baño ojito ahí).

3.Hacer ejercicio: mover el cuerpo también entrena al cerebro.

Cuando hablamos de ejercicio y rendimiento académico, no se trata de sustituir una sesión de estudio por dos horas en el gimnasio. Se trata de reconocer que permanecer sentado durante todo el día tampoco es la mejor estrategia para mantener la atención.

Una revisión de revisiones sistemáticas y metaanálisis publicada en 2025 encontró que el ejercicio produce beneficios en la cognición general, la memoria y las funciones ejecutivas en distintas poblaciones. Incluso las actividades de intensidad ligera mostraron efectos favorables, aunque la magnitud y el tipo de beneficio dependen de la población, el ejercicio realizado y la función cognitiva evaluada.

Las funciones ejecutivas son especialmente importantes en la universidad porque permiten:

• 1.Mantener la atención en una tarea.

  2.Evitar distracciones.

• 3.Organizar prioridades.

• 4.Cambiar de estrategia cuando algo no funciona.

• 5.Manipular información en la memoria de trabajo.

• 6.Controlar respuestas impulsivas.

¿Puede una sola sesión de ejercicio ayudar?

En un pequeño estudio experimental con universitarios, una sesión de carrera de intensidad moderada se asoció con mejores resultados en memoria verbal inmediata y diferida, así como con respuestas más rápidas en una prueba de control inhibitorio, en comparación con permanecer sentado leyendo. Al tratarse de un estudio con 51 participantes, sus resultados deben interpretarse como evidencia prometedora, no como una garantía aplicable a todos los estudiantes.

Esto sugiere que caminar, correr, bailar o realizar otra actividad física antes de estudiar podría ayudar a algunas personas a sentirse más alertas. Sin embargo, realizar ejercicio demasiado intenso cuando no se está acostumbrado puede provocar fatiga y dificultar la concentración; esto que acabo de mencionar es super común en los "alucines" que de la noche a la mañana quieren hacer todo entrenar, tocar un instrumento, ser cuadro de honor... por ser tan codiciosos terminan fatigándose y no finalizan nada; mi recomendación poco a poco.

4.Dormir: cuando el cerebro organiza lo que estudiaste.

Dormir no es un periodo en el que el cerebro simplemente “se apaga”. Durante el sueño se producen procesos activos relacionados con la reorganización y consolidación de los recuerdos.

La consolidación permite que una memoria inicialmente frágil se vuelva más estable y pueda recuperarse posteriormente. Durante determinadas etapas del sueño, se reactiva información procesada durante la vigilia y se fortalecen interacciones entre el hipocampo y diferentes regiones corticales.

En términos sencillos:

Estudiar ayuda a introducir la información; dormir contribuye a estabilizarla. ¿Qué ocurre cuando dormimos poco?

Un metaanálisis de 2024, que reunió 39 reportes y más de 1,200 participantes, encontró que restringir el sueño a periodos de entre 3 y 6.5 horas perjudicaba la formación de nuevos recuerdos en comparación con dormir entre 7 y 11 horas. El efecto promedio fue pequeño, pero consistente.

La pérdida de sueño también puede afectar:

• 1.Atención sostenida.

• 2.Velocidad de respuesta.

• 3.Memoria de trabajo.

• 4.Toma de decisiones.

• 5.Regulación emocional.

• 6.Capacidad para aprender información nueva.

Una revisión sistemática centrada en estudiantes universitarios concluyó que el sueño inadecuado se relaciona negativamente con el desempeño académico. Los factores estudiados incluyeron duración, calidad, somnolencia, regularidad, cronotipo y trastornos del sueño.

La regularidad también importa.

En un estudio con universitarios que utilizó mediciones objetivas, una mayor duración, calidad y regularidad del sueño se relacionó con mejores calificaciones. Los resultados fueron más consistentes al analizar el sueño durante la semana y el mes anteriores al examen que al estudiar únicamente la noche previa. Este hallazgo ayuda a desmontar una idea frecuente:

Dormir bien solamente la noche anterior no compensa varias semanas de sueño insuficiente e irregular.

Para la mayoría de los adultos, el consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomienda dormir regularmente al menos siete horas por noche para favorecer la salud y el funcionamiento diurno. Algunas personas pueden necesitar más.

5.Los tres hábitos están conectados

Alimentación, ejercicio y sueño no funcionan como tres conceptos independientes.

Una noche de sueño insuficiente puede aumentar la fatiga y reducir la motivación para hacer ejercicio. La presión académica puede favorecer el consumo de alimentos rápidos y alterar los horarios de comida. El exceso de sedentarismo puede aumentar la sensación de cansancio y dificultar el descanso nocturno.

También puede formarse un círculo favorable:

Dormir mejor → tener más energía → moverse más → regular mejor el estrés → organizar mejor los alimentos → concentrarse mejor → estudiar con mayor eficiencia.

Por eso, modificar varios hábitos de manera gradual suele ser más realista que buscar una única solución.

Y recuerda que este consejo te doy porque René tu amigo soy 🤭